:: Odrobina teorii żywienia

Każdy rowerzysta wie jak ważne jest odżywianie. Szczególnie istotne jest to przy niezbyt długim , ale bardzo intensywnym wysiłku - a taki rodzaj zazwyczaj występuje w kolarstwie górskim.

Węglowodany

Najważniejszym źródłem energii są węglowodany czyli cukry. Zalecenia dla osób aktywnych mówią, żeby 50 % do 70 % ogólnej ilości kalorii przyjmować w postaci węglowodanów. Cukry występują w dwóch postaciach: prostej i złożonej.

Cukry proste - są bardzo łatwo przyswajalne przez organizm, po ich spożyciu są praktycznie natychmiast wprowadzane do krwioobiegu. Jednak zbyt duża jednorazowa dawka cukrów prostych stymuluje wydzielanie insuliny, która z kolei powoduje zwiększenie poboru glukozy (cukru prostego) przez mięśnie. W efekcie mózg dostaje za mało węglowodanów prostych, co objawia się zmęczeniem, bólami i zawrotami głowy.

Źródłem węglowodanów prostych są: cukier zwykły, czekolada, batony, miód, soki owocowe, ciasto, dżem.

Cukry złożone - cukry te składają się z cukrów prostych i mają postać dużych łańcuchów. Przez to są wolniej trawione - cały czas w czasie drogi do jelita grubego. Ich energia wyzwala się po jakimś czasie, a nie od razu, dlatego właśnie węglowodany złożone powinny przeważać w diecie nad prostymi.

Źródłem węglowodanów złożonych są: mleko, jogurt, mąka, ryż, ziemniaki, fasola, owoce.

Wniosek: podstawą naszej diety powinny być węglowodany złożone - które będą nam stopniowo dostarczały energię przez długi czas. Produkty bogate w cukry proste: batony, czekolada stosujmy jako dodatek a nie podstawę.

Tłuszcze

Tłuszcze zawierają najwięcej kalorii w stosunku do swojej wagi - na jeden gram przypada 9 kcal (dlatego właśnie Marek Kamiński codziennie jadł płatki owsiane z olejem). Powinny pokrywać 25-30% dziennego zapotrzebowania na kalorie. (dla normalnego człowieka jest zalecane 40g tłuszczu na dzień). Należy wybierać więcej tłuszczów nienasyconych niż nasyconych.

Źródłem tłuszczów są: olej, oliwa, mięso, parówki, mleko, masło, śmietana, sery

Białka

Białka spełniają jak wiemy funkcję budulcową, ale 10-15% pobieranej przez organizm energii pochodzi właśnie z białek Składnik ten jest szczególnie ważny w czasie długotrwałego wysiłku.

Źródłem białek są: mięso, fasola, mleko, jogurt, sery, ryby, jaja

Do góry

:: Zapotrzebowanie energetyczne

Dla osób dorosłych prowadzących siedzący tryb życia rekomendowana dawka energetyczna wynosi:

• 2100 kcal dziennie dla kobiet
• 2700 kcal dziennie dla mężczyzn.

Przy regularnych treningach organizm spala średnio od 2800 do 3500 kcal dziennie (nawet do 5000 kcal w przypadku sportów wytrzymałościowych).

Najlepiej jednak wyliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne na postawie wieku, wagi, wzrostu i intensywności treningów. wg. algorytmu:

energia = ((6.3 * (ciezar/0.454)) + (12.7 * (wzrost/2.54)) - (6.8 * wiek))* wspol;

gdzie "wspol" jest w zależności od trybu życia:

 

Tryb życia:	wspol:
Prowadzę tryb zycia siedzacy	1.25
Trenuję 2-3 razy w tygodniu	1.5
Trenuję wiecej niz 5 razy w tygodniu	2.0

Do góry

:: Dieta na Jednodniowe wycieczki

Śniadanie

Najważniejszy posiłek w ciągu dnia - musi nam dostarczyć energii praktycznie na cały dzień. Dodatkowo powinien być również smaczny i nie odbiegać od przyjętych zwyczajów. Jak to często bywa - najprostsze i najzwyklejsze rzeczy są najlepsze - kanapki z serem, wędliną, pomidorem czy dżemem to doskonały pomysł na ten posiłek. Dla lubiących produkty mleczne - porcja mussli z dodatkową dawką rodzynek.

Do popicia soki owocowe i herbata - unikajmy kawy, która nie posiada żadnych wartości odżywczych.

Na koniec posiłku zjedzmy banana i jogurt.

Wzorem kolarzy z Tour de Pologne na wycieczkę możemy zabrać bułki z dżemem i miodem - są lekko strawne i energetyczne. Oczywiście możemy zabrać również kanapki z warzywami,  lub serem. Wędlin raczej unikajmy - apetycznie wyglądający plaster szynku, nie zniesie dobrze upalnego dnia.

Przerwę na solidny obiad lepiej będzie zastąpić paroma krótkimi postojami w czasie których będziemy jeść przegryzki - orzeszki, suszone i świeże owoce, ciasteczka, bułki,  jogurty czy batony czekoladowe. Takie posiłki nie będą obciążały zbytnio żołądka, a z drugiej strony będą organizmowi dostarczały bez przerwy energię.

Wyruszając na jednodniową wycieczkę ten posiłek  często zastępuje nam ciepły obiad (tzw. obiadokolacja) i jemy już w domu zgodnie z naszymi przyzwyczajeniami. Najlepszym jednak źródłem energii na następny dzień dla naszego organizmu będą produkty bogate w węglowodany złożone - makaron, ryż, kasza, czy ziemniaki. To właśnie energia z tego rodzaju produktów będzie magazynowana w postaci glikogenu w mięśniach oraz wątrobie i zapewni nam siłę podczas kolejnego dnia jazdy.

Do góry

:: Witaminy

Często niedocenianym przez sportowcow i turystów składnikiem są witaminy. Zmęczenie, mimo wystarczającej ilości snu, rozdrażnieie, bóle głowy i mięśni nie są łączone przez nich z brakiem witamin. Wystarczy że w czasie zwiększonego wysiłku będziemy przyjmować preparaty witaminowe, których w aptekch pełno. Jednak większość witamin należy przyjmować w naturalnaj postaci: warzywa, owoce i inne produkty. W okresie jesiennym i wiosennym warto szczególnie dbać o przyjmowanie witamin, a szczególnie wit. C.

Dostępne na naszym rynku preparaty witaminowe: Centrum, Multivitaminum forte, Multimineral, Multi-tabs, Supradyn, Viboowit

Do góry

:: Napoje dla rowerzystów

Ciało ludzki składa się w 60-70% z wody, która zapewnia rozprowadzenie energii, witamin i pierwiastków mineralnych po całym organizmie. Każdy z nas wydala codziennie przynajmniej 400 ml wody oddychając, 400 ml przez skórę i 1000 ml przez nerki (w postaci moczu). Podczas intensywnego wysiłku mięśnie mogą wyprodukować do 200 razy więcej ciepła niż mięśnie w spoczynku - pocenie się spełnia w takim wypadku rolę chłodzenia.

Razem z potem tracimy nie tylko wodę, ale także substancje w niej rozpuszczone:  przede wszystkim sole mineralne (jony potasowe, sodowe, chlorkowe), niektóre witaminy oraz białka i aminokwasy. Rozpuszczone w wodzie pierwiastki elektrolitowe (sód, potas, wapń, magnez i chlor) – biorące udział w wielu ważnych procesach fizjologicznych, np. przewodzenia sygnałów w komórkach nerwowych, skurczach mięśni szkieletowych i serca – nie są nigdzie magazynowane i w związku z tym ich nadmierna utrata może być groźna dla funkcjonowania organizmu. Począwszy od słabnącej gwałtownie wydolności fizycznej i narastającego znużenia, poprzez zasłabnięcia i utratę przytomności, aż po poważne i czasami nieodwracalne uszkodzenie nerek (odpowiedzialnych za oczyszczanie krwi z toksyn)

Utrata, podczas wysiłku, każdego jednego procenta wody (wzmożona potliwość) skutkuje utratą dziesięciu procent zdolności wysiłkowych. Czyli utrata 2% masy ciała na drodze pocenia się (1-1,5 litra) powoduje obniżenie zdolności do wykonywania wysiłku nawet o 20%. Po utracie czterech procent wody następuje całkowita utrata sił - nie może być już kontynuowany wysiłek. W czasie intensywnego treningu człowiek może stracić w ciągu godziny 1-1,5 litra wody.

Do uzupełniania traconego podczas wysiłku potu nie wystarczy zwykła woda – jak już wspomnieliśmy  tracimy nie tyle wodę, co elektrolity – i to właśnie takie płyny powinniśmy przyjmować.

Ze względu na zawartość soli mineralnych w wodzie napoje możemy podzielić na:

• Hipotoniczne - mają niższą zawartość energeryczną (mało węglowodanów) oraz niższe ciśnienie osmotyczne niż ciśnienie płynów ustrojowych
• Izotoniczne - mają stężenie rozpuszczonych składników równe ciśnieniu osmotycznemu osocza krwi
• Hipertoniczne - mają wyższą zawartość energeryczną (duża ilość węglowodanów) oraz wyższe ciśnienie osmotyczne niż ciśnienie płynów ustrojowych

Napoje hipotoniczne do których zaliczamy: wody mineralne, stołowe, źródlane i wodociągowe, a także wszelkiego rodzaju herbaty, rozcieńczone soki owocowe i warzywne  wchłaniają się najszybciej rozcieńczając płyny ustrojowe. Poprzez zjawisko osmozy (przemieszczania się wody przez półprzepuszczalna błonę komórkową) pierwiastki elektrolitowe „wędrują” z komórek do jelita. Hipotoniki szybko nawadniają organizm, ale nie dostarczą zbyt dużej porcji energii.

Napoje hipertoniczne to gęste soki owocowe i warzywne oraz mocno słodzone, aromatyzowane lub barwione napoje  Napoje te zawierają więcej rozpuszczonych składników stałych - głównie węglowodanów - mają więc wyższe ciśnienie osmotyczne.Hipertoniki dostarczają szybko energię a w mniejszym stopniu nawadniaja organizm.

Picie obu rodzajów napojów – hipo- i hipertonicznych zakłóca gospodarkę wodno-elektrolityczną organizmu. O ile dla człowieka o normalnym trybie życia nie ma to większych skutków – po pewnym czasie (kilkadziesiąt minut) równowaga zostanie przywrócona, to dla osób czynnie uprawiających sport ma może doprowadzić do deficytu wodnego.

Pijąc napoje izotoniczne możemy znacznie przyspieszyć wchłanianie wody razem z potrzebnymi składnikami Napoje te - mające dokładnie takie samo stężenie substancji mineralnych jak w płynach ustrojowych organizmu -  są najbardziej pożądane podczas wykonywania czynności powodujących pocenie się – czyli tracenie elektrolitów. Producenci często dodają również łatwo przyswajalne węglowodany dostarczające energię dla pracujących mięśni, oraz witaminy.

Podczas bardzo intensywnej jazy na rowerze – gdy pot zalewa nam twarz, powinniśmy przyjmować ok. 0,5 l napojów na godzinę. Strategia picia zawsze powinna być taka sama – picie nie wtedy kiedy jesteśmy już bardzo spragnieni, ale częste picie małymi łykami. Woda jest również wchłaniana w jamie ustnej przez skórę –stąd wniosek: im dłużej trzymamy płyn w ustach tym szybciej zostanie wchłonięty. Oczywiście bez przesady.

Jednym z najbardziej znanych i popularnych na świecie napojów tego rodzaju jest reklamowany na praktycznie każdych zawodach sportowych -  Isostar - produkowany przez  szwajcarski koncern chemiczno-farmaceutyczny Novartis.

Do góry

:: Napoje izotoniczne dostępne w sprzedaży

Poniżej przedstawiamy zestawienie dostępnych na rynku polskim napojów izotonicznych dla sportowców i osób aktywnych. Zestawienie jest aktualne na wiosnę 2007 roku.

Różnie jest niestety z dostępnością w handlu - zarówno w postaci proszku, jak i gotowego napoju. Jeśli chodzi o napoje butelkowane prym wiodą produkty koncernów: Pepsi Co. -Gatorade oraz Coca-Coli - Powerade. Bez większych problemów kupimy też Isostar w butelce. W "puszkach" prym wiedzie Isostar - dostępny w prawie każdym markecie. Puszkowy Gatorade dopiero wchodzi na rynek i jest dystrybuowany głównie do klubów sportowych oraz podczas imprez masowych, gdzie firma Pepsi Co. jest sponsorem (BikeMaraon). Pozostałe napoje najłatwiej kupic w sprzedaży internetowej.

Napoje izotoniczne w postaci proszku (do samodzielnego przygotowania)

Nazwa	Firma	Postać	Zdjęcie	Cena za opakowanie	Cena za 100 przyrządzone 100 ml napoju
Isostar	Novartis	proszek – puszka 400g, tabletki do rozpuszczania Smaki: cytrynowy grapefrutowy pomarańczowy 400g=5 l napoju		400 g / 27 zł	0,54 zł
Gatorade	Pepsi Co.	proszek - puszka 360 g.		350 g / 28 zł	0,56 zł
Electrolyte	MAXIM	puszka 2000g,480 g, 60g 2000g=25 l napoju		480 g / 32 zł 2000 g / 102zł 60 g / 7 zł	0,41 zł
Enervit G Sport	Enervit	puszka 450 g 450gg = 7,5 l napoju		37 zł / 450 g	0,49 zł
Power Surge	MLO Product's Co	proszek – puszka 336g i 882g 882g=10 l napoju		puszka 882 g /50 zł puszka 336 g /23 zł	0,5 zł
OLIMP IZO PLUS Powder	Olimp	proszek - puszka 2000 g. 2000g=28 l napoju		puszka 2000 g / 64 zł	0,23 zł
ISOdrinX	Nutrend	puszka - proszek Smaki: cytrynowy grapefrutowy pomarańczowy 525g=7,5 l napoju		puszka 525 g / 30 zł	0,40 zł
ACTIVITA HOT	Activita	smak:cytrynowy, grejfrutowy 400g=5,3 l		puszka 400 g / 20 zł folia 1000 g / 27 zł	0,20 zł
Fit Aktiv Light	Multipower	proszek – puszka lub folia 400g 400g=14 l napoju		puszka 400 g / 40 zł folia 400 g / 35 zł	0,25 zł

Napoje izotoniczne w formie gotowej do picia - w butelce

Nazwa	Firma	Postać	Zdjęcie	Cena za opakowanie	Cena za 100 ml.
Isostar	Novartis	napój - butelka 0,5 l		6 zł / 500 ml 4,5 zł / 250 ml	1,2 zł
Gatorade	Pepsi Co.	napój - butelka 0,5 l Smaki: Cytrynowy, Pomarańczowy, Jeżynowy		3 zł / 500 ml	0,6 zł
Powerade	Coca-Cola	napój - butelka 0,5 l		3 zł / 500 ml	0,6 zł
Enervit Sport Drink	Enervit	napój - butelka 0,5 l		5,8 zł / 500 ml	1,16 zł
Izoplus Sport Drink	Olimp	napój butelka i puszka -0,25 l		3 zł / 250 ml	1,2 zł
BODYSHAPER ISOTONIC DRINK		napój - butelka 0,5 l		4,5 zł / 500 ml	0,9

W ubiegłych latach były również dostępne napoje:

•  Izomax firmy Krynica Vitamin sc. pod postacią napój-puszki 0,25 l oraz proszek – puszka 600g.
• Restorate pod postacią proszek -puszka

Do góry

Który napój izotoniczny jest najtańszy ?

Poniżej wyliczymy który napój izotoniczny jest najtańszy. Pamiętajmy jednak że porównanie jest bardzo uproszczone - nie analizujemy składu napojów !

Napoje w butelkach

W przypadku gotowych napojów w butelkach łatwo możemy obliczyć który z izotoników jest najtańszy. Wśród producentów panuje zgodność i praktycznie wszyscy pferuja swoje produkty w butelkach 0,5 l lub ewentualnie 0,25 l. Z poniższej tabeli widac że dwa popularne w handlu napoje - Gatorade i Powerade są najtańsze. Renomowany Isostar jest dwukrotnie droższy.

Napoje w postaci proszku

Gorsza sprawa jest z napojami w proszku - do samodzielnego przygotowania. Różne sa wielkości opakowań, a przede wszystkim różne jest dozowanie. Z tego powodu przeliczyliśmy wszystkie dane i w tabeli przedstawiamy cenę za 100 ml napoju przygotowanego wg przepisu.

Okazało się że praktycznie we wszystkich przypadkach do przyrządzenia 100 ml napoju trzeba około 8 gramów proszku. (dokładniej od 6 g do 8 g). Wyjątkiem jest napój Fit Aktiv Light - tutaj wystarczy niecałe 3 gramy. O cenie zadecydowała zatem w głównej mierze cena samego proszku. Najtańszym napojami okazały się produkty: OLIMP IZO PLUS Powder, ACTIVITA HOT oraz Fit Aktiv Light - cena za 100 ml napoju wyniosła około 23 grosze. Pozostałe napoje są w podobnej do siebie cenie około 40-54 groszy na 100 ml.

Warto zwrócić uwagę że samodzielne przygotowywanie napoju izotonicznego - z koncentratu jest ponad dwa razy tańsze niż kupowanie gotowych produktów.

Do góry

:: Przepis na domowy napój izotoniczny

Wśród rowerzystów krąży przepis na zrobiony domowym sposobem napój izotoniczny. Czy jest on skuteczny ? - tego nie wiadomo...

Przepis na 1 litr napoju:

• 4 łyżki stołowe cukru
• 1/4 łyżki soli
• 1/4 szklanki gorącej wody
• 1/4 soku z pomarańczy (prawdziwego 100% lub 2 Łyżki stołowe soku z cytryny.
• 3 2/4 szklanki zimnej wody

Do góry

:: Napoje energetyczne

Reklamy w prasie, radiu i telewizji obiecują przypływ energii po wpiciu jednego z napojów energetycznych typu Red Bull. Zawierające kofeinę, tauryne lub podobnie działające składniki napoje pobudzają ośrodkowy układ nerwowy, usprawniają przemiany energetyczne tkanek zmuszając na krótka metę organizm do intensywniejszego działania. Napoje takie można stosować w wyjątkowych sytuacjach, ale na pewno nie jest to podstawowe źródło wody.

Do góry

:: Odżywianie na wielodniowych wyjazdach

Temat ten został omówiony w dziale Turystyka »

Do góry

:: Odnośniki do stron WWW związanych z jedzeniem

• PowerBar - produkty energetyczne
• Sportatut - producent odżywek oraz suplementów marki Olimp
• Isostar - producent napoju izotonicznego
• Enervit - producent napoju izotonicznego
• Gatorade - producent napoju izotonicznego
• Powerade - producent napoju izotonicznego
• Internetowy Sklep Kulturystyczny -
• Suplementy dla sportowców i osób aktywnych (Wrocław)  -   Sklep z suplementami dla sportowców oraz osób aktywnych.
• Centrum odżywek i suplementów ActiveBody.pl (Ciechanów)  -   Największe centrum z odżywkami, suplementami dla kulturystów.
• MegaPower.pl - Sklep Kulturystyczny (Pultusk)  -   W naszym sklepie znajdziesz odżywki, suplementy firm Olimp, Hi Tec, Trec, Megabol, Nutrend, Weider, Multipower, Mlo, Activita, Aminostar. Polecamy kreatyna, gainer, hmb, glutamina, białko, węglowodany,
  
• sklep.fbb.pl (Częstochowa)  -   Odżywki i suplementy dla sportowców
• Kulturystyka.Sklep.Pl (Gliwice) - Sklep: odżywki, suplementy żywności z dziedzin - kulturystyka i fitness firm: Olimp,Trec, Vitalmax, Activita, Biogenix, Hi-Tec.

Do góry

:: Bibliografia

• "Kolarstwo Górskie" Jim Zarka
• "Vademecum Zrób Sam" część Y
• Materiały reklamowe firm: Lederle, Wander Sport, Fortuna, Krynica Vitamin, Polfa-Warszawa, Ferrosan
• Internet

Do góry

Autor nie bierze żadnej odpowiedzialności za podane wiadomości. Autor nie jest specjalistą w dziedzine żywności i zdrowia, wszystkie zamieszczone tu informacje pochodzą z ogólnie dostępnych źródeł i z własnego doświadczenia. Autor nie jest związany z żadnym producentem prezentowanych tutaj preparatów.

MENU

Wiadomości | Sprzęt | Sklep rowerowy | Testy | Katalog WWW | Turystyka | Kupowanie | Trasy Instrukcje | Humor | Historia | Gry | Programy | Tapety | Wygaszacze Dodatki | Giełda | Prawo | Książki | Ubranie | Jedzenie | Zdrowie | Miasto | Różne

Logowanie | O nas | Reklama | Kontakt | Subskrypcja | Szukaj |

(c) 1995-2010 Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie oraz wykorzystywanie artykułów publikowanych w witrynie www.wrower.pl bez zezwolenia zabronione.